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家長們注意了！這份青少年營養(yǎng)科普知識你需要了解……
作者：佚名 更新時間：2020/5/20 17:09:56 |
11-17歲青少年營養(yǎng)與健康 均衡膳食和充足營養(yǎng)是保證青少年身心發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)基礎(chǔ),。青少年生長發(fā)育迅速，除了要維持生理代謝和身體活動需要,，還要滿足組織器官生長發(fā)育所需的能量和營養(yǎng)素，因此其相對需要量高于成人,。 能量和三大宏量營養(yǎng)素 青少年的能量需要量要滿足基礎(chǔ)代謝,、身體活動、食物熱效應(yīng)以及生長發(fā)育,。其中生長發(fā)育需要的能量包括新組織中合成及儲存的能量,，年齡越小，占總能量需要量比例越大,，主要來自膳食的碳水化合物,、脂類和蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)有不同的氨基酸構(gòu)成,，是生命的基礎(chǔ),，構(gòu)成人員的組織和器官，參與人體各個代謝過程,。青少年蛋白質(zhì)需要量包括蛋白質(zhì)的維持量以及生長發(fā)育所需儲存量,，每天需要攝入55-75g（見表）。處于生長階段的青少年對蛋白質(zhì)缺乏更為敏感,，常表現(xiàn)為生長遲緩,、低體重、免疫功能下降等,；過多蛋白質(zhì)攝入也會使尿鈣排泄增多,、肝腎負擔(dān)加重等。魚,、禽,、肉、蛋,、奶等動物性食物,，以及大豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，其中優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量應(yīng)占膳食總蛋白的50%,。青少年尤其應(yīng)增加豆制品攝入,，保證每日20~25g。 中國11~17歲青少年宏量營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs,，2013）
11歲~ 14~17歲 蛋白質(zhì)（g） 60 55 75 60 總碳水化合物供能比（%） 50~65 50~65 游離糖供能比（%） ＜10 ＜10 脂肪供能比（%） 20~30 20~30
碳水化合物是人類最主要和最經(jīng)濟的能量來源，青少年碳水化合物推薦攝入量應(yīng)占膳食總能量的50%~65%,。應(yīng)該攝入營養(yǎng)素密度高的食物,，限制純能量食物的攝入，減少含糖飲料,、甜點等的攝入,，后者與超重肥胖、齲齒發(fā)生關(guān)系密切,。WHO把添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖,、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿,、果汁和濃縮果汁中的糖稱為游離糖,。WHO及我國均建議青少年游離糖攝入量小于供能比的10%,，最好能控制在5%以內(nèi)。
維生素是一類維持青少年正常生長發(fā)育必需的低分子量的有機化合物,。雖然需要量少,，但不可缺少。青少年比較容易缺乏的主要維生素包括維生素A,、維生素C,、維生素D等。 1.維生素A 青少年需要充足的維生素A保持黏膜完整,，維護視力健康,，維持免疫功能，需要每天攝入630-820μgRAE,。2010—2012年中國6~17歲城市青少年維生素A缺乏,、邊緣缺乏率分別為7.69%和18.57%。維生素A主要來源于各種動物肝臟,、魚,、蛋黃、奶制品等,，應(yīng)占全部來源的1/3,。維生素A原（類胡蘿卜素）在深色蔬菜如胡蘿卜、菠菜,、南瓜中含量較高,，青少年應(yīng)保證每日蔬菜的1/3~1/2為深色蔬菜。 中國11～17歲青少年維生素和礦物質(zhì)參考攝入量（DRIs,，2013）
11歲~ 14~17歲 維生素A/（μgRAE·d-1） 670 630 820 630 維生素D/（μg·d-1） 10 10 維生素C/（mg·d-1） 90 100 鈣/ （mg·d-1） 1200 1000 鐵/（mg·d-1） 15 18 16 18 鋅/ （mg·d-1） 10 9.0 11.5 8.5
3.維生素C 維生素C具有抗氧化作用，在鐵的利用,、葉酸還原,、膽固醇代謝，以及抗體,、膠原蛋白、神經(jīng)遞質(zhì)合成等方面發(fā)揮重要作用,，每天需要攝入90-100mg,。維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果，青少年每日至少保證攝入300~500g蔬菜水果,。
人體由各種各樣的礦物質(zhì)構(gòu)成,，其構(gòu)成與地殼的主要成分比較一致。與青少年生長發(fā)育關(guān)系比較密切且容易缺乏的礦物質(zhì)主要包括鈣,、鐵和鋅,。 1.鈣 鈣構(gòu)成骨骼、牙齒和軟組織的重要成分,，處于生長發(fā)育期的青少年往往比成年人需要更多的鈣,，需要每天攝入1000-1200mg。如果長期鈣攝入不足,，并常伴隨蛋白質(zhì)和維生素D的缺乏,，可以引起生長遲緩、骨鈣化不良,，嚴重者出現(xiàn)骨骼變形,。此外青少年鈣攝入充足還有助于青壯年時期（30~40歲）骨密度峰值達到較高水平，從而降低中老年時期骨質(zhì)疏松風(fēng)險,。奶和奶制品是鈣的良好食物來源,，青少年應(yīng)保證每日300~500g奶制品攝入。大豆及其制品也是鈣較好的來源,。 2.鐵 鐵主要參與人體對氧的運輸和利用,，青少年生長發(fā)育期對鐵需要量增加，特別是青春期生長加速階段,，鐵需要量很大,，需要每天攝入15-18mg。鐵缺乏可以引起貧血,，身體耐力,、免疫和抗感染能力降低，生長遲緩及學(xué)習(xí)能力下降,，這種認知和學(xué)習(xí)能力的損害在補鐵后也難以完全恢復(fù),。動物血,、動物肝臟、大豆,、黑木耳,、芝麻醬中含鐵豐富，畜肉類和動物肝臟是鐵的良好來源,。 3.鋅 鋅對青少年生長發(fā)育,、智力發(fā)育、免疫功能,、物質(zhì)代謝和生殖功能均具有重要的作用,，需要每天攝入9.0-11.5mg。青少年鋅缺乏的表現(xiàn)包括味覺障礙,，偏食,、厭食或異食，生長遲緩,，性發(fā)育或功能障礙,，免疫功能低下等。動植物性食物中都含有鋅,，貝殼類海產(chǎn)品,、畜肉類、動物內(nèi)臟等都是鋅的良好來源,。
我們?nèi)粘５娘嬍吵颂峁┑鞍踪|(zhì),、脂類、碳水化合物,、礦物質(zhì)和維生素,，還提供水、膳食纖維和多種生物活性物質(zhì),，共同促進青少年的健康成長,。 膳食纖維對青少年有顯著的健康益處，包括降低便秘,、超重肥胖,、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險。建議青少年膳食纖維攝入量比成人（25g/d）適當(dāng)減少,，14歲以下青少年適量下調(diào)為10.0g/1000kcal,，14歲以上接近成人（12.5~15.0g/1000kcal）。全谷類,、薯類,、豆類、水果,、蔬菜是膳食纖維的主要來源,，青少年應(yīng)保證每日至少300~500g蔬菜水果攝入,。 水是人體的重要組成成分，在體內(nèi)含量最多,。隨著年齡的增長體內(nèi)水含量逐漸降低,，12歲以上青少年逐漸接近成人水平。飲水不足或水丟失過多,，均可以引起體內(nèi)失水,。失水量占體重2％時就會感到口渴，出現(xiàn)尿少,、體能下降,、生理應(yīng)激增加等反應(yīng)。長期水?dāng)z入不足也會影響青少年的認知和體能,。水的需要量主要受代謝、性別,、年齡,、身體活動、溫度,、膳食等因素影響,，不僅個體差異較大，同一個體在不同環(huán)境和生理條件下也有差異,。青少年飲水的適宜攝入量（AI）為11~13歲男1300 ml/d,、女1100ml/d，14~17歲男1400 ml/d,、女1200 ml/d,。在天氣炎熱出汗較多時應(yīng)適量增加飲水量。首選白開水,，不喝或少喝含糖飲料,。
青少年營養(yǎng)與健康
青少年生長發(fā)育迅速，更強調(diào)要獲得營養(yǎng)均衡的食物,，滿足生長發(fā)育的需要,。日常膳食要從以下幾個方面入手： 1．食物多樣，谷類為主 食物多樣,，谷類為主是青少年均衡膳食的基礎(chǔ),。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩,、烹調(diào)方法適當(dāng)變化,。其中，食物原料多樣是首要原則,。青少年每日膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋、奶類和大豆堅果類等食物,，進行同類食物互換,，達到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占青少年膳食總能量的一半以上,；應(yīng)該包括適量的粗雜糧和全谷類。近40年來,，我國青少年谷類消費逐步下降,，尤其是在大城市。 2．多吃蔬菜水果
新鮮蔬菜水果是青少年合理供餐的重要組成部分,。缺乏蔬菜會導(dǎo)致青少年便秘,、肥胖，易患高血壓,、冠心病,、腫瘤等。新鮮水果的營養(yǎng)價值與新鮮蔬菜相似,，但蔬菜并不能代替水果,；我國青少年的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量，尤其是新鮮水果攝入量更為不足,。建議青少年應(yīng)該保障新鮮蔬菜水果的攝入,，達到300~500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜,，做到餐餐吃蔬菜,，其中深色蔬菜占1/2以上，適量搭配菌藻,。并且做到天天吃水果,，200~350g。 5．常吃豆類和堅果 大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學(xué)物,，堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)。青少年也要經(jīng)常吃適量的豆類及其制品,，滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要,。堅果的攝入要適量，以果仁計算,，每周為50-70g,。 6．少鹽少油少糖 一系列監(jiān)測表明，我國6～17歲兒童烹調(diào)油、食鹽和游離糖攝入過多,，尤其是大城市青少年,，會增加超重肥胖、高血壓,、高血脂等等慢性病的發(fā)生風(fēng)險,。青少年要適當(dāng)減少食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味,，推薦每天食鹽攝入量不超過6g,。應(yīng)適當(dāng)控制烹調(diào)油和動物脂肪用量，每天的烹調(diào)油攝入量為25～30g,。同時,，青少年要控制游離糖（如糖果、巧克力等）和含糖飲料攝入,。
青少年時期也是飲食行為形成和固化的重要時期,，這一時期形成的良好的行為習(xí)慣將受益終生。青少年的合理飲食行為要注重以下幾個方面： 1．按時吃一日三餐 青少年一日三餐的時間應(yīng)相對固定,。一般情況下,，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：30,，晚餐17：00-19：00之間,。早餐用15～20分鐘，午,、晚餐以30分鐘左右,，不宜過短，也不宜太長,。進餐時應(yīng)細嚼慢咽,，不要狼吞虎咽。三餐做到定時定量,，不應(yīng)該饑一頓飽一頓,。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%,、晚餐占30%～40%為宜,，也就是常說的“早餐吃好、午餐吃飽,、晚餐適量”,。 2．營養(yǎng)均衡的早餐
早餐對于青少年的健康生長發(fā)育和保證學(xué)習(xí)能力很重要。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類單一,，會增加青少年患肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險,。青少年不僅要做到每天都吃早餐,，而且早餐的營養(yǎng)也要均衡。一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含以下4類食物的攝入： 3．合理選擇零食 零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料,，不包括水。合理的選擇零食可以作為青少年日常膳食的有益補充,。青少年可選擇清潔衛(wèi)生,、營養(yǎng)豐富、以及正餐不容易攝入的食物作為零食,，如新鮮蔬菜水果,、堅果、奶及奶制品等,。油炸,、高鹽或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐：如糖果、冰激凌,、各種含糖飲料,、薯片、蝦條,、干脆面,、油炸食品、太咸或者太甜的食物,、街頭食品(如烤羊肉串),、干脆面或方便面等。更不要吃無生產(chǎn)日期,、無質(zhì)量合格證或無生產(chǎn)廠家信息的路邊小零食,。吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食,，不能用零食代替正餐,，記得吃零食后要及時刷牙或漱口。 4．足量飲水,、少喝含糖飲料 足量飲水可以促進青少年健康成長,，還能提高學(xué)習(xí)能力。青少年每天應(yīng)少量多次,、足量喝清潔的飲用水,，首選白開水。在天氣炎熱出汗較多時應(yīng)適量增加飲水量,。飲水應(yīng)少量多次,，不能口渴后再喝。多數(shù)飲料含有大量的添加糖,，過量飲用含糖飲料會對青少年的健康造成危害,，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當(dāng)水喝,。如果喝飲料,，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買三無產(chǎn)品,，盡量不買花花綠綠的飲料,。同時，選擇飲料時要看營養(yǎng)成分表,，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料,。 5．青少年不飲酒 由于青少年的發(fā)育尚未完全，對酒精的耐受力低,，容易發(fā)生酒精中毒及臟器功能損害,，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降,，因此青少年不能飲酒。要提高對青少年對飲酒危害的認識,。家長要避免當(dāng)著青少年的面飲酒,，不讓青少年嘗試飲酒。加強對青少年聚會,、聚餐的引導(dǎo),，避免飲酒。學(xué)校應(yīng)開展預(yù)防酒精濫用的宣教活動,，加強對學(xué)生的心理健康引導(dǎo),。《中華人民共和國未成年人保護法》中規(guī)定的不向未成年人售酒,，建議制定相關(guān)法律法規(guī)以限制最小飲酒年齡,，并加強對酒精飲料的管理，做好預(yù)防酒精濫用的早期預(yù)防控制工作,。
缺鐵性貧血是我國青少年貧血最常見的類型,。近些年來，隨著我國居民生活水平的提高,，青少年貧血患病率明顯下降,。2010—2013年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測中，中國6~17歲兒童貧血患病率為6.6%,，明顯低于2002年,。全血血紅蛋白是最常用的、簡單易行的檢測和判定貧血的指標,，適用于大規(guī)模的調(diào)查,；可以采用WHO推薦的氰化高鐵血紅蛋白測定法，或采用Hemocue等較為簡便的電子化檢測系統(tǒng),。血清鐵蛋白,、轉(zhuǎn)鐵蛋白受體水平等生化指標都是用來了解缺鐵性貧血特征的敏感指標。
超重肥胖逐漸成為我國青少年的重要營養(yǎng)健康問題,，尤其是在大城市。2018年我國發(fā)布衛(wèi)生行業(yè)標準《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查標準》（WS/T 586-2018）,，適用于對我國各地區(qū),、各民族6～17歲兒童開展超重與肥胖的篩查，BMI大于或等于相應(yīng)性別,、年齡組超重界值且小于肥胖界值點為超重,；BMI大于或等于相應(yīng)性別、年齡組肥胖界值為肥胖,。此外,，肥胖的基礎(chǔ)是人體內(nèi)堆積過多脂肪。實測或間接測定青少年身體脂肪含量,，即體脂百分比對于了解青少年肥胖特點具有重要意義,。
我國青少年仍然存在一定比例的營養(yǎng)不良，尤其是在貧困農(nóng)村地區(qū),。評價我國青少年生長遲緩和消瘦主要采用2014年發(fā)布的衛(wèi)生行業(yè)標準《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查標準》（WS/T456-2014),，適用于我國不同地區(qū)或民族的所有6~18歲青少年。生長遲緩是指青少年身高小于或等于同性別,、同年齡身高界值點,；消瘦是指青少年BMI小于或等于同性別、同年齡BMI界值點,；先排除生長遲緩陽性者,，再篩查消瘦青少年。生長遲緩和消瘦在標準中被統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良,。
2010—2013年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測中,，6~17歲兒童的生長遲緩率為3.2%，消瘦率為9.0%,，比2002年有明顯下降,；均為男性高于女性、農(nóng)村高于城市,。青少年的生長遲緩和消瘦會阻礙正常的生長發(fā)育,，影響成人的健康，乃至國家的人口素質(zhì),。輕度生長遲緩和消瘦的學(xué)生,，保證充足能量攝入，適當(dāng)增加魚、禽,、蛋,、瘦肉,、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入,，經(jīng)常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果,；并保證吃好一日三餐,，糾正偏食挑食和過度節(jié)食等不健康飲食行為，保持適宜的身體活動,。對重度的學(xué)生或繼發(fā)性的生長遲緩和消瘦,，由臨床專業(yè)人員進行治療。
我國青少年存在一些維生素A或微生物D缺乏,，影響兒童的健康健康成長,。
青少年處于繁重的學(xué)習(xí)過程中，也會參與多種形式的身體活動,，要在日常做到均衡膳食的基礎(chǔ)上,，加強對某些營養(yǎng)素和食物的攝入。 |